Публикации
Полезные советы
Энциклопедии
Школа мастерства
Каталог сайтов
Женский портал
CasinoBestAU.com

Славяночка

Альбион





Юмор
Развлечения
Затейник
Сценарии от Зайцева

Реверанс

Дядя Федор




Главная
Фото & Видео
Сауны
Карта сайта
Свадебный марафон
Информационно-познавательный портал
Услуги
Магазины
Афиша
Выставка
Артисты

Имидж и красота
Светлана
С легким паром!
Бриз
Массаж и релакс
Трина
Будь здоров!
Вэлл Дан

Публикации / Публикации СМИ Екб / Спорт и активный отдых / Мегаполис & Здоровье Газета /
Фитнес для стройности
Автор: Елена Вотинова pressa@diolla.ru
Источник: газета Мегаполис & Здоровье

Размещение на сайте – март 2005 г.


Редакция «Мегаполис & Здоровье» предлагает вам эксклюзивный комплекс упражнений. Он разработан специально для наших читательниц Марией Ширяевой, фитнес-инструктором спортивного центра «Верх-Исетский». Если вы начнете делать упражнения сейчас, то результат почувствуете через 2-3 недели. А через несколько месяцев он будет заметен не только в отражении зеркала, но и в глазах всех ваших подруг.

Как выполнять: Это не обычный в нашем понимании комплекс упражнений, так называемый круговой. То есть, выполняйте упражнения одно за другим по 15-20 раз (если нет особых указаний), затем без перерыва выполните комплекс еще один или два раза. Это и называется «круговая» программа. Она помогает сформировать стройную, пропорциональную фигуру, снизить вес.

Выполнять комплекс нужно 2 раза в неделю – новичкам, и 3-4 раза – подготовленным. Между тренировками должен быть перерыв не менее суток.

Обязательно начните с разминки в течение 5 -10 минут. Она подготовит мышцы к нагрузке и поможет избежать травм. Как проводить разминку? Включите любимую музыку (она должна быть быстрой и ритмичной) и танцуйте под нее так, как вам хочется.

Затем сделайте растяжку мышц. Потянитесь вбок вправо и влево. Затем то же самое вверх, как будто хотите достать до потолка.


Упражнение № 1. Отжимание от пола с упором на колени.
Встаньте на колени и обопритесь на руки. Кисти рук вперед, локти разверните в стороны. От макушки до коленей тело должно образовывать прямую линию. Отжимайтесь, сгибая локти в сторону.

Упражнение укрепляет мышцы груди, рук и пресса.


Упражнение № 2. Обратные выпады.
Встаньте. Сделайте шаг назад правой ногой и согните колено под прямым углом. Левая нога должна ни в коем случае не выезжать за воображаемую линию, перпендикулярную к полу. Сначала повторите выпады с одной ногой, потом с другой.

Упражнение формирует красивые контуры ног.


Упражнение № 3. «Велосипед».
Это усовершенствованный и более эффективный вариант знакомого всем упражнения. Лягте на спину. Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Руки сомкните за головой, локти разведите в сторону. Напрягая пресс, выпрямите правую ногу под углом 30-45 градусов к полу. Одновременно оторвите от пола голову и лопатки и потянитесь правым плечом к левому колену. Медленно вернитесь в исходную позицию и, не прерываясь, выполните упражнение с точностью до наоборот.


Упражнение № 4. Отведение ноги в сторону.
Лягте на левый бок, согнутую левую руку положите под голову. Корпус прямой, согнутая в колене левая нога помогает удерживать равновесие. Пресс напряжен. Поднимите правую ногу до параллели с полом или немного выше, не отклоняя ногу ни вперед, ни назад. Носок направлен вниз. Опустите ногу. Повторите 20-30 раз. Затем перевернитесь на другой бок и поднимайте уже левую ногу.

Упражнение укрепляет мышцы бедра и ягодиц. Имеет превосходный антицеллюлитный эффект.


Упражнение № 5.Для формирования талии.
Встаньте прямо, чуть-чуть согните колени. Подтяните копчик вперед и напрягите ягодицы. Вытяните левую руку вперед, ладонь разверните на потолок, правую руку положите на живот, локоть к корпусу не прижимайте. Опуститесь вправо и потянитесь к стене. Вверх не поднимайтесь, пока не выполните все повторы. Затем вернитесь в исходное положение, вытяните вверх теперь уже правую руку и сделайте упражнение в левую сторону. Во время выполнения не отклоняйтесь назад, проверяйте, чтобы мышцы ягодиц были напряжены – это снизит нагрузку на поясничный отдел. 20-30 повторов.


Упражнение № 6. Для укрепления ягодиц.
Опуститесь в коленно-локтевую позицию. Напрягите мышцы пресса. Поднимите прямую правую ногу до параллели с полом, носок тяните на себя. Выполните круговые движения круговые движения ногой 15-20 раз в одну сторону и потом столько же в другую. Вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение с другой ногой.

Во время выполнения следите, чтобы нога не опускалась ниже параллели с полом, а колено оставалось выпрямленным. Поясницу закрепите, она не должна ходить «ходуном».


Завершите тренинг расслабляющей заминкой.
Лягте на спину, голова лежит на затылке, плечи и поясница – на полу. Соберите ноги полулотосом (перекрест ноги посередине голени). Если вы не можете положить ноги в таком положении, то просто согните ноги в коленях. Сделайте вдох, поднимите руки наверх и опустите их на пол за голову. Дышите носом и животом. Вдох минует грудную клетку, почувствуйте, как надувается диафрагма.

Упражнение помогает расслабиться и улучшает самочувствие.


Если вы не намерены к лету сформировать фигуру своей мечты этого комплекса будет достаточно. Если всё же такая цель перед вами стоит – прямиком в Спортивный центр, без помощи профессиональных инструкторов вам не обойтись.
Публикации / Публикации СМИ Екб / Спорт и активный отдых / Мегаполис & Здоровье Газета /
Федерация Айкидо
Монетный двор
Импрессарио
Гений

2005-2007 ©
2005-2007 ©
Досуг в Екатеринбурге: Рейтинг сайтов

Реклама: